dietetyk medyczny trójmiasto Dieta wegetariańska jak wiadomo oparta jest na unikaniu produktów pochodzenia zwierzęcego.

Istnieją jednak różne formy wegetarianizmu: weganizm, czyli wegetarianizm ścisły, wykluczający z diety jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego; laktowegetarianizm, który pozwala na włączenie do diety produktów mlecznych, oraz laktoowowegetarianizm, który dodatkowo dopuszcza spożywanie jaj.

 

Jak większość życiowych decyzji wybór wegetarianizmu wiąże się zarówno z korzyściami zdrowotnymi jak i pewnym ryzykiem.

 

Wybór takiego sposobu odżywiania bez względu na to czy wynika z przyczyn zdrowotnych czy też ze względów ideologicznych lub religijnych jest związany z większą dbałością i starannością w doborze produktów. A zatem jest odżywianiem świadomym. Już samo to sprawia, że odżywiamy się zdrowiej.

Badania potwierdzają, że osoby nie jedzące mięsa są mniej narażone na ryzyko chorób sercowo–naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i reumatoidalnego zapalenia stawów oraz otyłości. Dieta wegetariańska obfituje w witaminy A, E, C, flawonoidy, większość składników mineralnych i błonnik.

 

Jednakże niewłaściwie zbilansowana dieta wegetariańska (zwłaszcza w najbardziej restrykcyjnej formie czyli wegańskiej) może skutkować niedoborami, szczególnie niedoborem wit. B12, wielonienasyconych kwasów omega-3, wapnia, wit. D a także białka, żelaza i jodu.

 

Stosunkowo najmniejsze ryzyko niedoboru wit. B12 występuje u laktoowowegetarian. Niedobór wit. B12 może prowadzić do tzw. niedokrwistości makrocytarnej i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. W związku z tym, że źródła tej witaminy znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, osoby na diecie wegańskiej muszą ją suplementować.

 

Jeżeli dieta wegetariańska dopuszcza produkty mleczne ryzyko niedoborów wapnia jest stosunkowo małe pod warunkiem, że w codziennej diecie znajdą się co najmniej 3 porcje nabiału (1 szklanka jogurtu to zaledwie ok 30% dziennego zapotrzebowania na wapń). W diecie wegańskiej natomiast należy na stałe włączyć do diety takie produkty jak: mak, sezam, brokuły, jarmuż, migdały. Niestety niektóre warzywa zawierające wapń zawierają również szczawiany, które uniemożliwiają właściwe wchłanianie wapnia.

 

Niedobory kwasów omega–3, których naturalnym źródłem w tradycyjnej diecie są ryby należy uzupełniać suplementami. Bezpośrednim źródłem kwasów EPA i DHA są morskie wodorosty (stąd znajdują się one w rybach), natomiast źródłem kwasów ALA są orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy (nierafinowany).

 

Braki wit. D polecam suplementować w okresie jesienno–zimowym nie tylko wegetarianom ale wszystkim żyjącym w naszym północnym klimacie. Ta szczególna witamina,która powstaje w skórze przy udziale promieni słonecznych reguluje gospodarkę wapniową, więc jej niedobór również będzie się przyczyniał do demineralizacji kości ale również szeregu innych chorób.

 

No i w końcu białko jako główny składnik budulcowy organizmu. Obecnie wiadomo już, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska jest w stanie zaopatrzyć w odpowiednią ilość białka. Należy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety, żeby nie dochodziło do niedoborów energetycznych, wówczas może dochodzić do nadmiernej utraty białka z organizmu. Ponadto takie produkty jak rośliny strączkowe, zarodki pszenne, orzechy, nasiona, migdały, a nawet kasze są źródłem białka. Jeżeli chodzi o niedobory żelaza, czy też jodu to mogą występować ale przy właściwej diecie nie muszą. Warunkiem właściwego przyswajania żelaza pochodzenia roślinnego jest spożywanie go w towarzystwie wit. C.

 

Reasumując dobrze zbilansowana dieta wegetariańska oparta o świeże, nieprzetworzone produkty, wzbogacona suplementacją wit. B12, wit. D, omega 3 i ewentualnie wapnia, może uchronić nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, w tym przed otyłością.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Name *